Biegając „na dystans”, „na wytrzymałość”, z przerwami bądź bez robienia pauz, szybciej wzmocnisz swój organizm. Wiedząc jakie buty, strój i akcesoria zabrać na trening, łatwiej przygotujesz się do 5- i 10 – kilometrowego biegu.
Jak przygotować się do 5- i 10 – kilometrowego biegu?
Na samym początku, zaplanuj cykl biegów. Zacznij od 500 – metrowych odcinków (bieg lub spacer), by z czasem przebiec upragnione 5 kilometrów. Pamiętaj o rozgrzewce. Jeśli odpowiednio nie rozgrzejesz mięśni, narazisz je na liczne kontuzje oraz szybciej się zmęczysz. Po każdym treningu, stosuj rozciąganie. Chcesz szybciej wzmocnić organizm? Nie ograniczaj się tylko do joggingu. Wiedz, że systematyczne wizyty na siłowni poprawią twoją kondycję psychofizyczną.
Jak biegać?
Istnieje kilka możliwości:
• „na dystans”,
• „na wytrzymałość”,
• szybciej lub powoli,
• z przerwami bądź bez robienia pauz.
Pomiędzy kolejnymi biegami, zrób sobie wolne (przynajmniej jeden dzień).
Pierwsze buty do biegania
Wybierając obuwie do biegania, pamiętaj, że pod uwagę musisz wciąć kilka kluczowych kwestii:
• po pierwsze, teren (czyli rodzaj podłoża, po jakim będziesz biegać),
• po drugie, tryb życia, jaki dotychczas prowadziłeś,
• po trzecie, wagę.
Rodzaje butów do biegania:
• buty treningowe,
• buty treningowe – stabilizujące,
• buty treningowo – startowe,
• buty startowe,
• buty minimalistyczne,
• buty terenowe.
Buty treningowe to najbezpieczniejszy rodzaj obuwia dla biegaczy. Przeznaczone do biegania po utwardzonych drogach, z dobrą i bardzo dobrą amortyzacją, zwane są również neutralnymi. Obuwia tej klasy można używać także podczas biegania po nie asfaltowych trasach (takich jak: pola, lasy, parki i inne).
Buty treningowe – stabilizujące to produkty przeznaczone dla osób z nadmierną pronacją. Czym stabilizujące różnią się od butów treningowych? Przede wszystkim, tym, że w podeszwie (od strony wewnętrznej), posiadają dodatkową wstawkę, ograniczającą uciekanie stopy do środka (czyli nadpronację).
Buty treningowo – startowe (zwane również lekkimi treningowymi) to akcesoria, które posłużą nam podczas treningów oraz startów w maratonach. Stąd również ich nazwa: treningowo – startowe.
Buty startowe to obuwie dla wybranych jednostek. Stosowane podczas licznych maratonów i
zawodów, cechują się bardzo niską wagą, małą amortyzacją oraz miękkimi cholewkami. Buty startowe to produkty do bardzo szybkiego biegania.
Buty minimalistyczne to produkty do świadomego biegania. Jak sama nazwa wskazuje, minimalistyczne to modele bez amortyzacji bądź z amortyzacją – minimalną. Bieganie w obuwiu tej klasy to duże obciążenie dla stawów, ścięgien i mięsni. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, pomyśl o jednej z w/w wersji.
Buty terenowe to akcesoria do biegania w terenie (nierzadko bardzo trudnym i skomplikowanym). Same modele są także zróżnicowane, tzn. podzielone na wersje do biegania po górach, a nawet po lodzie.
Zasady, którymi warto kierować się podczas wyboru obuwia do biegania:
Zasada nr 1 – buty kupuj wyłącznie w godzinach popołudniowych (wówczas, gdy stopy są nabrzmiałe i zmęczone).
Zasada nr 2 – buty mierz w identycznych skarpetkach jak te, które założysz na trening.
Zasada nr 3 – przymierz oba buty. Warto pamiętać, że ludzkie stopy różnią się delikatnie rozmiarem, dlatego tak ważne jest, aby dopasować obuwie do większej stopy.
Zasada nr 4 – but powinien być nieco większy, natomiast duży palec u stopy musi mieć swobodę ruchu. Pamiętaj, że za ciasne obuwie może przyczynić się do powstania licznych otarć i odcisków.
Zasada nr 5 – pięta nie powinna ruszać się w bucie. Nim dokonasz ostatecznego wyboru, przebiegnij się kilka razy po sklepie.
Zasada nr 6 – but musi być dopasowany od pierwszej chwili, nie należy oczekiwać, że ten z czasem się „rozchodzi”. Najlepiej, jeśli przed zakupem towaru, przymierzysz kilka, a nawet kilkanaście różnych par.
Strój do biegania
Jeśli nie jesteś zapalonym maratończykiem oraz nie zamierzasz startować w mnogich zawodach, do biegania załóż zwykłą, bawełnianą odzież. Ważne, aby strój nie krępował twoich ruchów i nie uwierał cię podczas treningu. Bieganie to twój żywioł? Jesteś zaawansowanym długodystansowcem? Wobec tego potrzebujesz stroju dla doświadczonego biegacza. W takim przypadku zaopatrz się w ubrania z materiałów termoaktywnych, które skuteczniej odprowadzają pot.
Akcesoria dla biegaczy
Elementy odblaskowe – jeśli lubisz biegać po zmroku, koniecznie zaopatrz się w kilka „odblasków” (wszystko po to, by inni użytkownicy widzieli cię już z daleka).
Opaska/Etui na telefon – przydatna rzecz, zwłaszcza, jeśli chcesz być zawsze „pod telefonem”.
Okulary przeciwsłoneczne – doskonałe na wiosnę i lato.
Plecak – czyli akcesorium, do którego „wrzucisz” kilka niezbędnych drobiazgów (butelkę, wody, mapkę oraz krem z filtrem – na twarz, ręce i nogi).
Do dyspozycji masz również szereg praktycznych zegarków, opasek na ramię czy chustek na głowę.
Słowniczek pojęć (rodzaje podbicia):
Pronacja – przechylanie się kostki do wewnątrz, w efekcie przenoszenia ciężaru ciała (w trakcie chodzenia lub biegania).
Neutral – stopa wykonuje prawidłowy ruch podczas biegania.
Supinator – kim jest supinator? To osoba, która w trakcie biegu nadmiernie przetacza stopy na zewnątrz.
